趁着年轻养脊柱

作品简介

长期伏案，容易头痛、头晕、脖子疼？

腰痛久治不愈，二三十的年龄五六十的腰？

视家务活为巨大的负担？

娱乐放松时，越放松越累？

本想运动健身，却被运动伤身？

这些或与姿势不对、脊柱负担过重有关。低头含胸、弯腰驼背、跷二郎腿、久坐，使脊柱的小骨说歪说歪，同时，内脏受压迫、血液循环不畅。人们因此出现椎间盘突出、脊柱侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、精力下降、疲劳等病症。

其实，养护脊柱并不难，无须大块时间和专门道具，只需每天随时随地的小坚持、小运动，就能轻轻松松，远离“脊”病。

本书对颈、肩、腰疾病有专业的见解和独到的治疗方法，以深入浅出的方式，从行走、坐卧、起居、劳动、娱乐、运动、疗病等七大方面，全面介绍了养护脊椎的简单轻松方法，让读者轻轻松松养脊、快快乐乐健身。

温建民，主任医师，教授，博士生（后）导师，中国中医科学院望京医院骨科主任，享受国务院特殊津贴专家，全国政协委员。卫生部有突出贡献中青年专家、国家中医药管理局骨伤科重点学科学术带头人、世界中医药联合会骨关节疾病专业委员会主任委员、中华中医药学会外治分会会长。从医30多年来，一直从事中西医结合治疗骨科疾病的医、教、研工作。

叶建新，十年前身患重度脊椎疾病，大江南北遍寻名医，了解并尝试了诸多关于脊椎病的医治手段，病中读《黄帝内经》，深有感悟。愈后，开始创立脊柱保护健康品牌，从事脊柱保养的教学、产品研发、推广等工作，目前正在筹划成立健康脊柱协会，愿意把自己的求“脊”健康经验与广大读者分享。

作品目录

• 序言 健康养脊，从点滴做起
• PART ONE 上下班路上，改改习惯轻松护脊
• 慢走时用力不对，脊柱受累
• 内八字脚会加重腰椎负担，导致腰酸背痛。
• 外八字脚容易使人成为X型腿，诱发膝关节炎。
• 慢走时应挺直上身，脚跟先落地，再慢慢将重心前移至脚掌、脚尖。
• 快走时保持脊柱平衡，越走越轻松
• 低头含胸的快走姿势最易使颈椎受伤。
• 快走时充分甩动两臂，多借助腰背部发力，可越走越轻松。
• 高跟鞋：想要脊柱爱它不容易
• 穿高跟鞋走路时弯腰驼背，容易导致膝关节和足部疼痛。
• 穿高跟鞋时抬头挺胸，直腰，可避免脊柱受压迫。
• 骑车时让脊柱在一条直线上就对了
• 过度前倾、弯腰驼背的骑车姿势对椎间盘损伤较大。
• 上身挺直的骑车姿势易使骨盆和腰椎受损。
• 上半身微微前倾、头部微微前伸是正确的骑车姿势。
• 站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱
• 在公交车上只用一只手拉着扶手，两腿平行站立的话，很容易闪腰、发生磕伤。
• 在公交车上，两手同时拉扶手，两脚一前一后分开站立，站得稳，不易扭伤脊柱。
• 坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生
• 坐公交时，趴在前座上睡觉，很容易伤及颈椎。
• 在公交车上后仰睡觉，容易因公交车突然加速而使颈椎错位和脱臼。
• 挺直腰背，坐稳扶好，是坐乘公交车的正确方式。
• 开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱
• 过于后仰的开车姿势容易发生意外，使脊柱严重受损。
• 开车时长时间身体前倾，容易使颈椎和腰椎肌肉发生劳损。
• 开车时将座椅的座面和靠背夹角调至100°左右，这样既舒服又能保护脊柱。
• 遭遇堵车，不烦不躁展背腰
• 展腰背的动作可缓解腰背部肌肉的疲劳，增强腰背部力量。
• 转腰身可防止因久坐驾车而腰痛。
• 展肩背的动作可有效缓解肩颈疲劳。
• 压掌活腕动作能通过牵拉手腕筋络而缓解腕部疲劳。
• 上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵”
• 上车时莽撞无序，很容易碰头扭腰。
• 上车时动作有序、保持身体平衡很重要。
• 下车时，先确认安全，再开门，左脚挪出站稳，再挪出上身、抽右腿，最后关门。
• 等电梯时，只需几分钟就可神清气爽
• 做前俯后仰动作的关键是缓慢，控制好节奏。
• 左右旋转头部对紧致颈部肌肉、缓解颈部疲劳很有效。
• 做左右摆动动作时尽量保持肩部水平，不要耸肩。
• 提肩缩颈可有效激活颈部肌肉，按摩颈椎。
• 爬楼梯时，上身挺直不伤脊
• 爬楼梯时，低头弯腰的姿势加重了脊柱负担，容易导致腰酸腿疼。
• 爬楼梯时应挺直上身，利用大腿和腰部力量带动身体往上爬。
• PART TWO 办公桌前，换换姿势脊柱不累
• 腰背坐不直脊柱容易累
• 弯腰驼背会使颈椎长时间前屈，颈肌疲惫，从而引发颈椎病。
• 瘫坐时，肌肉松懈，全身压力由关节和骨骼承受，加重脊柱负担，易导致脊柱劳损、病变。
• 腰背挺直、颈部直立，是办公室桌前正确的坐姿。
• 选把好椅子，让久坐伤脊的罪过不再那么大
• 人坐在无靠背的椅子上，腰背部悬空，增加了腰椎的负荷。
• 椅子过低容易使人上半身后仰，手臂抬高，肩膀内收，肩颈和手臂受累，甚至会头晕、目眩。
• 椅面过软，身体重心前移，导致臀部无法坐满椅面，背部偏离椅背，长此以往脊柱容易变形。
• 跷二郎腿，想说爱你脊柱不答应
• 跷二郎腿，容易使骨盆倾斜，腰椎椎关节错位，从而引发腰腿疼。
• 挺直脊背，双腿并拢或稍微分开去坐，这样看起来既自然，也有礼貌。
• 低头屈颈打字，颈椎苦不堪言
• 长期曲颈会使颈椎逆反正常的生理曲度向后凸，导致颈椎间盘突出。
• 打字时应坐直身体，放松两肩，两肘轻夹于腋边，手、手腕和肘部保持水平。
• 规矩接打电话，颈椎笑哈哈
• 用脖子、肩膀和下巴夹住话筒接打电话，非常容易导致颈椎肌肉劳损引起颈椎病。
• 接打电话时，应暂停手头工作，让颈椎保持自然放松的中立状态。
• 坐下与起身的瞬间，姿势对了也养脊
• 坐下时宜慢宜稳，腹、背略微用力，胸、腰、背挺直，以减轻腰椎负担。
• 起身时先挪动臀部，然后上身前倾，再用双手扶膝，大腿慢慢用力撑起上半身即可。
• 翘椅子的时间不可太久，并要防止摔倒。
• 你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗
• 捡地上的物品时，直接弯腰的姿势容易伤害腰椎。
• 坐着捡地上的物品，应正对物品，双脚稳踏在物品两侧，挺直背部，屈髋前倾。
• 屈髋的关键：腰背挺直；除脖子和腰椎外，其他部位紧贴长棍；双膝微曲；双脚与两肩同宽，且脚尖向前。
• 坐着取后方的物品时，直接扭转腰部，不仅容易摔倒，还极易扭伤腰椎。
• 坐着取后方的物品时，应先移动椅子，使自己面对物品，然后再伸手去拿。
• “摇头晃脑”健脊操，持之以恒有奇效
• 用头写“米”字，可放松颈肌，加快头颈部气血运行，缓解颈肌痉挛。
• “头部旋转运动”，经常被用来缓解颈肩部疲劳。
• “翘首望月”，动作很简单，但在防止颈部肌肉劳损方面功效显著。
• “看天花板”，在一仰一低中，颈椎得到锻炼。
• 在办公室午睡，姿势一般都不对
• 左右两侧歪着头睡，不仅不能缓解疲劳，还会造成颈部、背部和腰部酸痛。
• 把额头顶在手臂上睡，同样会对颈椎和腰椎造成伤害，严重时会导致椎间盘突出。
• 将头枕在沙发扶手上睡觉，不仅易落枕，还会阻碍颈椎动脉供血，易导致头痛、恶心。
• 抽空做五个小动作，忙里偷闲来养脊
• “壁虎爬墙”，模仿壁虎在墙上爬行的动作来锻炼肩关节。
• “弯腰晃肩”，通过旋转肩关节来增加其灵活性。
• “内收肩关节”，通过一收一张来伸展肩部。
• “外旋手臂”，可起到开肩扩胸的作用。
• “耸肩练习”，能缓解肩部疼痛，防治肩周炎。
• PART THRE 生活起居，细节养脊快乐有趣
• 起床养脊，宜慢宜缓少弯腰
• 醒来后立即起身下床，会使脊柱肌肉和韧带骤然紧张，加重脊柱负担。
• 起床前应先躺着活动下身体，然后由仰卧转为侧卧，缓慢起身。
• 起床后坐在床沿上，直接大幅度弯腰低头穿鞋袜，容易闪腰。
• 直接仰卧在床上穿袜子，可减少弯腰，有效避免腰椎负重。
• 洗漱时不过度弯腰，为腰椎减压
• 洗漱时并拢双腿，大幅度弯腰，会对腰椎间盘产生较大压力，容易诱发腰椎间盘突出症。
• 洗漱时，双脚稍微分开站立，前后略呈弓箭步或一脚踏在较高处，背部挺直，微微屈膝、弯腰，可减轻腰椎负担。
• 直接对着镜子弯腰化妆，会增加腰椎间盘压力，容易诱发腰椎间盘突出症。
• 化妆时，坐在梳妆台边，两眼平视镜子，上身自然挺直，以保护脊柱。
• 排便姿势对了，便意足排轻松
• 排便时低头弯腰，容易引发驼背和脊椎骨质增生，而且还容易导致便秘。
• 排便时，挺直腰背，收紧下巴，然后深吸一口气，憋气的同时缓缓发力排便，有助脊柱气血贯通。
• 站洗头躺泡澡，人生就是这么惬意美好
• 洗头时过度弯腰，会使脊椎变形，脊椎周围的肌肉和韧带力量变差，从而导致脊椎病。
• 洗头时取站直姿势，能伸展肢体，放松整个脊柱。
• 躺着泡澡时，水对脊神经产生良性刺激，会促进脊柱气血流通，让脊柱得到充分放松。
• 吃饭喝水找对姿势，脊柱和胃都不受罪
• 吃饭时低头弓背容易使脊柱变形，引起脊柱疲劳。
• 吃饭时应挺胸坐直，后背紧靠椅背，使脊椎受力点均匀分布，两脚应踩实地面。
• 仰头大口喝冷饮，会使脊柱因受到内运动的猛烈刺激而失衡，易使人呛水。
• 平和、缓慢地饮水，能让身体一点点地适应，既能为身体补水，又不会对脊柱产生损害。
• 坐起来舒服的沙发可能让脊柱不舒服
• 长时间坐过于柔软的沙发，会导致腰酸背痛。
• 沙发座面太高，两脚离地，躯干的重量都压在腿部，同时背部肌肉紧张，容易使脊柱发生劳损。
• 沙发面太大，后背无法全贴在沙发靠背上，这样腰部悬空，腰肌紧张，容易使腰肌劳损。
• 沙发靠背高，人的腰背会脱离沙发靠背而朝前屈曲，长此以往腰背易疲劳。
• 选一张好床，睡一夜好觉
• 枕头选对了，才是“枕”对颈椎好
• 睡低枕或不用枕头，会使椎体后倾，椎间盘受压迫，容易引起颈椎间盘突出症。
• 枕头过高，使颈椎前屈，导致韧带和肌肉紧张，一旦压迫脊椎神经，会使人头晕恶心、上肢无力。
• 仰卧和侧卧时，下巴和额头应保持水平。
• 保护腰椎，在床上做四个动作就够了
• “对侧运动”，能有效拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。
• “拉伸运动”，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。
• “飞燕运动”，可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。
• “拱桥运动”，可大大增强腰椎的平衡性和稳定性。
• 摆对睡觉“造型”，舒服睡眠脊柱安
• 仰睡会使腰椎悬空，同时腰背部肌肉也无法得到休息，让人越睡越累。
• 仰睡时在双膝下垫一个枕头，能让整个腰背部完全平贴在床上，避免腰椎受损。
• 蜷缩上身，弯曲侧卧睡姿会过度拉长紧绷背部肌肉，使背部受累。
• 侧卧时在两腿间夹个小枕头，可防止骨盆倾斜。
• 枕着胳膊睡，会压迫上臂神经，易导致前臂、手腕及手指酸痛。
• 趴着睡时，长期扭转颈部，容易使颈椎受伤，会诱发腰痛。
• 做爱时注意姿势，让激情健康释放
• 女上男下做爱时，如果女性头部过度后仰，颈椎原有的生理曲度就会被改变，容易导致肩膀和脖子疼痛。
• 男上女下做爱时，男性连续用力向前挺腰，容易导致腰椎的扭挫伤。
• PART FOUR 做家务活，懂点技巧脊柱不遭罪
• 整理床铺，应避免弯腰或过度前倾
• 直接弯腰整理床铺，会增加腰椎负荷。
• 整理床铺时靠近床边，挺直腰背，会减少腰椎受损的机会。
• 从高处取物，关键是要稳定身体重心，防止闪腰。
• 把物品放到低处柜子里时，应避免大幅度弯腰前倾而增加腰椎负荷。
• 扫地擦地，尽量减轻腰椎负担
• 扫地时，上半身大幅度前倾，易加重腰椎负担，使人腰酸背痛。
• 扫地时，腰背挺直，两腿呈弓箭步，借助前后脚重心调整带动身体和扫帚。
• 跪着擦地板，不仅会引发腰背痛，还会引发髌骨和股骨疼痛。
• 用脚踩着抹布，在地板上来回走，可最大程度地减少脊柱负荷。
• 站着洗衣服，能洗净还能防病
• 深蹲洗衣，会导致脊柱变形，肌肉和韧带紧张，使人腰背酸痛。
• 站着大幅度弯腰从洗衣机里取衣物，会引起腰肌劳损，甚至诱发腰椎间盘突出。
• 采取丁字步从洗衣机内从洗衣机里取出衣物，可减小弯腰幅度，减轻腰椎压力。
• 单膝跪地，从洗衣机侧开门处取衣服，可保持腰椎的正常生理弯曲。
• 擦玻璃要全身动，姿势优美又不累
• 擦玻璃时，腰部跟着手臂动作一起活动，会让人备感轻松。
• 擦玻璃时身体被“拉”得很长，腰部不能与手臂一起运动，很容易扭伤腰。
• 妈妈爱做的针线活，就是葆青春的秘密武器
• 做针线活时深低头，脖后侧肌肉因长时间被牵拉，易出现疲劳性损伤。
• 做针线活时应尽量坐直身子，减小低头的幅度，且时间不宜太久。
• 直膝弯腰搬重物，容易“闪腰”不要不要
• 直接弯腰搬运物品，腰椎压力骤增，不仅容易腰酸背痛，甚至会导致“闪腰”。
• 搬重物时稍微弯腰并分开两脚下蹲，同时收紧腰部，可减轻腰背部的负担。
• 外出这样买买买，腰不酸来背不痛
• 使用购物车时直接弯腰取放物品，会增加脊椎和腰椎压力，使人腰酸背痛、疲惫不堪。
• 仅用一只手提重物，会使上半身歪斜，重心不稳，增加脊柱负担。
• 将重物分成差不多重的两袋，用两只手提，可保持身体平稳，不让脊柱受累。
• 姿势对了，厨房也能变成养脊的健身房
• 长时间低头洗菜，易使颈椎变形，导致头晕、疲劳。
• 洗菜时尽量不要低头弯腰，同时交替做抬头、仰头动作，可缓解颈椎疲劳。
• 炒菜时，左手悬在半空中的状态易使人上身僵硬，感觉疲劳。
• 炒菜时，两脚与肩同宽，腰背挺直，右手忙碌，左手自然下垂，这样最省力。
• 科学抱孩子，让妈妈和宝宝的脊柱都安康
• 无论是横着还是斜着抱，都要给孩子稳固而全面的支持，避免腰背部悬空。
• 竖着抱孩子时，要时刻用手护住孩子的颈部，防止孩子因忽然转头而闪了脖子。
• 爬是一种本领，会爬的孩子脊柱好
• PART FIVE 休闲娱乐，痛痛快快“玩”出脊柱健康
• “低头族”们快抬头，昂首挺胸才正常
• 长时间低头玩手机，极易患上颈椎病。
• 玩手机时经常抬头后仰，可促进颈部气血运行，有效防治颈椎病。
• 看电视，坐着好过“倒着”
• 躺在床上看电视，容易引起颈椎反弓。
• 看电视时腰背挺直，双眼平视或略微仰视，以维持腰椎和颈椎正常的生理弯曲。
• 书法绘画，让养脊行为更艺术
• 写毛笔字时的正确姿势：身直、头正、臂开、足安。
• 站立写毛笔字时，两脚前后分开站直，以减轻腰椎负荷。
• 久坐打麻将，脊柱易受伤
• 打麻将时，长时间弯腰弓背，两臂悬空，易引发颈椎病、肩周炎和腰腿痛。
• 久坐打麻将时， 应防止腰部悬空，同时多伸展腰部，以防腰肌劳损。
• 跳起来，让脊柱与你一起“风度翩翩”
• 弹钢琴，姿势对了既优雅又养脊
• 长时间弓背弯腰弹琴，会导致后背肌肉僵硬和腰痛，甚至引发腕管综合征。
• 弹钢琴时，既要方便身体将力量向前传送至手指，又不能使身体与钢琴键盘离得过近。
• 放风筝，让脊椎病“随风而逝”
• 垂钓时注意姿势，收获腰椎健康
• 钓鱼时弯腰驼背，容易使人腰酸腿痛，还会诱发腰椎间盘突出。
• 钓鱼时应避免腰部悬空，坐直身体，保持身体左右平衡。
• 做做经典小游戏，回味童年轻松养脊
• 扔沙包可有效锻炼腰部肌肉，预防腰椎病。
• 跳房子可有效增加脚及下肢支撑脊柱的力量。
• 踢毽子，轻松“踢”出全身骨骼健康
• 骑马，在速度与激情中提升脊柱健康
• 骑马小走时，脚前掌踩马镫，上身直立坐稳，抬头挺胸，两眼平视正前方。
• 骑马快跑时，膝盖和大腿内侧用力夹马，身体略前倾，臀部随马的跑动节奏起伏。
• 打高尔夫球，注重姿势让脊柱受益
• PART SIX 运动健身 ，动动手脚“脊”病全跑
• 仰卧起坐，姿势正确才能保护颈椎
• 双手交叉抱在脑后做仰卧起坐，使颈椎因过度前屈而受损伤。
• 双手交叉放在胸前做仰卧起坐，能锻炼上腹部肌肉，防止颈椎受伤。
• 倒走，有益腰椎还增智
• 叉腰倒走时，身体重心要稳，同时每退一步，双手拇指都要按揉肾俞穴1次。
• 摆臂倒走时，应保持身体平衡，两臂自然地配合双腿动作前后摆动。
• 四招瑜伽，不用器械健脊背
• 扩胸张背动作，能伸展脊柱，放松背部肌肉，缓解久坐导致的腰背痛问题。
• 做全身伸展动作时，不要低头，用心体会胳膊及腿伸向远方的感觉。
• 俯卧上挺动作，可激活腰椎细胞，锻炼腰背肌，有助预防脊柱病。
• 做单侧抱膝动作时，体会背部延展的感觉，能矫正脊柱畸形，调理内脏。
• 毛巾瑜伽，让中老年人轻松健脊
• 牛面式可以让脊柱变得柔软。
• 船式可以使僵硬的脊柱、关节变得灵活。
• 鹭鸶式可以使脊柱得到滋养。
• 动物模仿秀，“秀”出脊健康
• 模仿鱼的姿势，可缓解颈部疲劳，锻炼腰椎，增强腰椎的灵活性。
• 模仿蝴蝶的姿势，能加强颈椎的灵活性，并且消除颈部脂肪。
• 模仿猫的姿势，能锻炼腰背部和腹部肌肉，修复受损的脊椎。
• 模仿狼的姿势，能消除颈椎病带来的头痛、头晕症状，滋养大脑。
• 模仿鸵鸟的姿势，能改善颈椎疲劳，增强腰椎的稳定性。
• 太极拳，招招“打”出脊柱健康
• 打太极拳时，手腕放松，眼睛盯手，头部随手掌移动而上下运动，可防治颈椎病。
• 太极拳大部分动作都在于锻炼腰部，主张以气引力，打拳时要求“刻刻留心在腰隙”。
• 经常打篮球，脊柱不“出轨”
• 打羽毛球治颈椎病，不是传说
• 踢足球，促进脊柱平衡防衰老
• 游泳，智者乐水还养脊
• PART SEVEN 对症养脊，“脊”病全消一身轻
• 治病必备！颈椎病类型知多少
• 出现头晕、手麻、呕吐、失眠等症状时，或与颈椎病变有关。
• 若能在家治颈椎病，想必是极好的
• 简单拿捏，可促进颈部血液循环，增加颈肌弹性，增强颈肌对颈椎的支撑力。
• “举头望明月”，有助消除长时间低头所造成的颈椎疲劳，可防治颈椎病。
• 自己动手，做围领没那么难
• 颈围可有效减轻颈椎压力，促进颈椎恢复。
• 敲敲揉揉，胸大椎隐患去无踪
• 经常按摩大椎穴和肩井穴，缓解颈椎疲劳的效果显著。
• 经常模仿猫伸猫腰，可放松胸背部肌肉，促进脊柱自我修复。
• 俯卧扩胸加按摩，告别驼背好方法
• 做俯卧扩胸时，两手臂要用力地向两侧伸展，以感觉到胸部被拉伸为宜。
• 做背部按摩时，反向扳双肩的力度不宜过大，否则容易受伤。
• 单脚直立，可增加脊柱的平衡性，改善由脊柱侧弯引起的高低肩症状。
• 防治肩周炎，试试姜葱与热盐
• 推拿加食疗，治腰椎间盘突出显奇功
• 治疗腰椎间盘突出症，经络推拿是不错的选择，前提是要找准穴位。
• 三方法呵护坐骨神经，远离“神经病”
• 比“人老腿先老”更值得警醒的是，无论多年轻，一旦坐骨神经出状况，人的腿脚都会老迈。
• 一根拉力绳，让你轻松远离腰腿痛
• 经常敲打腰椎，可有效防治腰腿痛。
• 产后自己动手，让腰杆子再次硬起来
• 将腰部和臀部用力向上抬高呈弓状，可增强腰椎的自我修复力。
• 躺在床上做双腿屈伸运动，有利于修复骨盆。
• 讲真，骨质疏松很“怕”晒